Ирина Михайловна предлагает Вам запомнить сайт «Мир женщины»
Вы хотите запомнить сайт «Мир женщины»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Ты прекрасна, спору нет

Читать

34 Упражнения на растяжку, которые подарят Вам новое тело!

развернуть

Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима.

Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.

34-упражнения-на-растяжку-1

Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.

Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.
34-упражнения-на-растяжку-2

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
34-упражнения-на-растяжку-3

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

34-упражнения-на-растяжку-4

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
34-упражнения-на-растяжку-5

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
34-упражнения-на-растяжку-6

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
34-упражнения-на-растяжку-7

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
34-упражнения-на-растяжку-8

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
34-упражнения-на-растяжку-9

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
34-упражнения-на-растяжку-10

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
34-упражнения-на-растяжку-11

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
34-упражнения-на-растяжку-12

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
34-упражнения-на-растяжку-13

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

34-упражнения-на-растяжку-14

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
34-упражнения-на-растяжку-15

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.
34-упражнения-на-растяжку-16

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
34-упражнения-на-растяжку-17

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.
34-упражнения-на-растяжку-18

Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

источник


Опубликовано 27.03.2017 в 09:36

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Жанна Воронцова
Жанна Воронцова 27 марта, в 11:53 Спасибо Текст скрыт развернуть
2
Светлана
Светлана 27 марта, в 13:14 Очень хорошие упражнения,все из йоги. Текст скрыт развернуть
3
Elena Er (Ер)
Elena Er (Ер) 27 марта, в 14:22 упражнения хорошие, но половину не поняла как выполнять и читать до конца расхотелось Текст скрыт развернуть
2
Зорька Ясная Петрова
Зорька Ясная Петрова Elena Er (Ер) 27 марта, в 22:36 та же история Текст скрыт развернуть
0
ольга морозова
ольга морозова 27 марта, в 22:23 Хорошая "шпаргалка"! Текст скрыт развернуть
1
Татьяна Чиркова
Татьяна Чиркова 28 марта, в 00:11 Спасибо. Я только сейчас поняла, что такое неактивный образ жизни - лечу поясницу. Так что я и так выполняю посильную гимнастику, а это так для меня просто находка! Обязательно заберу в "избранное" и буду укреплять свой каркас).Спасибо! Текст скрыт развернуть
1
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro 4 апреля, в 20:48 И что здесь нового? Текст скрыт развернуть
0
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro 6 апреля, в 13:36 "синий василёк" в чём проблема? Я на мозоль наступил или просто нездоровое воображение задел? Текст скрыт развернуть
0
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro Ostapkovich Petro 6 апреля, в 13:36 И мне, честно говоря, совершенно безразлично ваше имя Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 9
Комментарии Facebook
Сейчас обсуждается
ТАКОЙ РАЗНЫЙ БОХО

ТАКОЙ РАЗНЫЙ БОХО

Впрочем, таким и должен быть богемный стиль. Стиль самовыражения. Потому у него так много поклонников, что он разный, но всегда свободный, ниспадающий. Из хлопковы

13 авг, 23:55
+9 1
У кого есть ангел-хранитель, а у кого нет и почему?

У кого есть ангел-хранитель, а у кого нет и почему?

Ангелы хранители — это, чаще всего, личные Покровители человека, светлые Души людей, когда-то воплощённых на Земле или это могут быть светлые существа Тонкого

18 авг, 21:32
+20 2
4 дьявола, превращающих женскую глупость в нищету

4 дьявола, превращающих женскую глупость в нищету

Четыре истории, которые изменят ваше представление об истоках Генетической Нищеты и бедности. ИСТОЧНИК 1. Менталитет В детстве дома у одноклассниц

19 авг, 11:16
+8 3
Китайцы раскрыли секрет! Это устраняет все желчные камни всего за 7 дней!

Китайцы раскрыли секрет! Это устраняет все желчные камни всего за 7 дней!

Натуральное лечение! Наш желчный пузырь — это 4-дюймовый орган с формой груши. Он помещается под печенью в верхней правой части брюшной полости. Желчн

19 авг, 01:18
+4 1
19 августа – Преображение Господне. Яблочный Спас.

19 августа – Преображение Господне. Яблочный Спас.

Весьма светлый и благостный праздник Господне отмечают – 19 августа. Эта дата является непереходящей и совершенно ежегодно отмечается в один и тот же день. Нар

18 авг, 12:55
+1 1
Не надо слишком верить плохому

Не надо слишком верить плохому

Не следует верить всему, что говорят. Одна женщина уволилась с работы — ее ненавидел начальник. И очень дурно о ней отзывался. И готовил проверку, чтобы

13 авг, 23:27
+10 1
13 резких замечаний психолога, которых не понять пустому человеку

13 резких замечаний психолога, которых не понять пустому человеку

Взаимоотношения — это для каждого из нас наиболее важная вещь в жизни дома и на работе, в компании друзей, в семье. Хороший психолог и хороший др

9 авг, 21:53
+19 7
Удивительные правила долголетия доктора Хинохары

Удивительные правила долголетия доктора Хинохары

Доктор Шигеаки Хинохара — один из тех, кому Япония обязана своим долголетием. Он и сам — образец невероятно активной старости: после 75-ти написал и опубликова

15 авг, 23:40
+14 4
Почему мужчины выбирают молоденьких?

Почему мужчины выбирают молоденьких?

Я много разговариваю с людьми на личные и довольно-таки закрытые темы. Особенно люблю слушать мужчин. И - им есть что сказать на тему того, почему оставшись одни

16 авг, 20:46
-2 6
Приколы про Путина

Приколы про Путина

Любовь к Путину в нашей стране просто зашкаливает, и это не удивительно, ведь Путин - наш президент. Именно про Владимира Владимировича я и собрала следующую подбо

14 авг, 23:28
+11 9
Читать
Запомнить

Поиск по блогу

Последние комментарии

Наталья Бражникова
а вот где перед вещи с воротником-хомутом? Все прекрасно!!!!
Наталья Бражникова ТАКОЙ РАЗНЫЙ БОХО
Марина Щедрина
инна Ковалева (Соболевская)
согласна на все 100%
инна Ковалева (Соболевск… 4 дьявола, превращающих женскую глупость в нищету
Инна Калинина
Lubov
Евгения сергеева
Все не так.
Евгения сергеева 4 дьявола, превращающих женскую глупость в нищету
Ольга Баранова
Марина Одинцова