Ирина Михайловна предлагает Вам запомнить сайт «Мир женщины»
Вы хотите запомнить сайт «Мир женщины»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Ты прекрасна, спору нет

Читать

34 Упражнения на растяжку, которые подарят Вам новое тело!

развернуть

Многие люди недооценивают значение растяжки для нормального функционирования всех суставов и частей тела. Часто, начиная посещать занятия в фитнес-залах, люди задаются вопросом: зачем надо делать растяжку, если главное — «побегать-попрыгать» и дать мышцам нагрузку. На самом же деле, растяжка для мышц очень важна и необходима.

Это не только помогает держать их в тонусе, но и расширяет диапазон движений, а так же снижает нагрузку на позвоночник. Мышцы, привыкшие к растяжке, помогут легче подниматься по лестнице, дотягиваться до самых верхних полок, нагибаться при обувании или поднимать с земли упавшие предметы. Кроме того, приучив тело к растяжке, человек повышает эластичность мышц, что помогает избегать случайных травм при резких движениях.

34-упражнения-на-растяжку-1

Растяжка необходима всем — и тем, кто ведёт активный образ жизни, и тем, кто засиживается в офисе днями напролёт.

Испанский фитнес-тренер Вики Тимон разработал комплекс несложных упражнений, которые помогут вам держать мышцы в тонусе и всегда быть в хорошей форме.

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.
34-упражнения-на-растяжку-2

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
34-упражнения-на-растяжку-3

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

34-упражнения-на-растяжку-4

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
34-упражнения-на-растяжку-5

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
34-упражнения-на-растяжку-6

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
34-упражнения-на-растяжку-7

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
34-упражнения-на-растяжку-8

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
34-упражнения-на-растяжку-9

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
34-упражнения-на-растяжку-10

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
34-упражнения-на-растяжку-11

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
34-упражнения-на-растяжку-12

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
34-упражнения-на-растяжку-13

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

34-упражнения-на-растяжку-14

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.
34-упражнения-на-растяжку-15

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.
34-упражнения-на-растяжку-16

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.
34-упражнения-на-растяжку-17

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.
34-упражнения-на-растяжку-18

Предупреждение: перед выполнением растяжки, убедитесь что у вас нет проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

источник


Опубликовано 27.03.2017 в 09:36

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Жанна Воронцова
Жанна Воронцова 27 марта, в 11:53 Спасибо Текст скрыт развернуть
2
Светлана
Светлана 27 марта, в 13:14 Очень хорошие упражнения,все из йоги. Текст скрыт развернуть
3
Elena Er (Ер)
Elena Er (Ер) 27 марта, в 14:22 упражнения хорошие, но половину не поняла как выполнять и читать до конца расхотелось Текст скрыт развернуть
2
Зорька Ясная Петрова
Зорька Ясная Петрова Elena Er (Ер) 27 марта, в 22:36 та же история Текст скрыт развернуть
0
ольга морозова
ольга морозова 27 марта, в 22:23 Хорошая "шпаргалка"! Текст скрыт развернуть
1
Татьяна Чиркова
Татьяна Чиркова 28 марта, в 00:11 Спасибо. Я только сейчас поняла, что такое неактивный образ жизни - лечу поясницу. Так что я и так выполняю посильную гимнастику, а это так для меня просто находка! Обязательно заберу в "избранное" и буду укреплять свой каркас).Спасибо! Текст скрыт развернуть
1
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro 4 апреля, в 20:48 И что здесь нового? Текст скрыт развернуть
0
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro 6 апреля, в 13:36 "синий василёк" в чём проблема? Я на мозоль наступил или просто нездоровое воображение задел? Текст скрыт развернуть
0
Ostapkovich Petro
Ostapkovich Petro Ostapkovich Petro 6 апреля, в 13:36 И мне, честно говоря, совершенно безразлично ваше имя Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 9
Комментарии Facebook
Сейчас обсуждается
"Жирный свин": интимные фото полуголого Градского с молодой женой шокировали пользователей сети

"Жирный свин": интимные фото полуголого Градского с молодой женой шокировали пользователей сети

В сети обсуждают интимные фотографии Александра Градского с молодой женой, сделанные несколько лет назад. У пользователей сети вызвал отторжение полуголый арт

20 окт, 13:48
-13 13
Хитрый обман нищебродки на первом свидании

Хитрый обман нищебродки на первом свидании

Мужчина жалуется вумену на женскую непорядочность. Познакомился с женщиной лет 30-ти, хорошая фигура, приятное личико. По моде одета, дорогой телефон, в целом

19 окт, 11:21
+2 1
Проблема заложенности вашего носа в вашем кишечнике

Проблема заложенности вашего носа в вашем кишечнике

©curapelanatureza Вам трудно дышать, потому что ваш нос заблокирован? Возможно, проблема вашего синусита находится в вашем кишечнике.

20 окт, 00:12
+15 7
Кабаева рассказала о своей таинственной личной жизни

Кабаева рассказала о своей таинственной личной жизни

Российская гимнастка Алина Кабаева, которой приписывали связь с лидером российского государства Владимиром Путиным, заявила, что всем желающим узнать подробн

19 окт, 07:55
+5 6
Почему рекомендуют жевать сушеную гвоздику

Почему рекомендуют жевать сушеную гвоздику

В каждом доме на кухне стоит баночка с почками гвоздичного дерева. А знаем ли мы, что эта пряность включена в травяную фармакопею Британии? Известно ли нам, ч

18 окт, 10:04
+14 2
10 самых диких стандартов красоты за всю историю человечества

10 самых диких стандартов красоты за всю историю человечества

Стандарты красоты меняются так быстро, что невозможно уследить за ними. Мы проводим много времени, пытаясь приблизить свою внешность к тому, как «должны выглядеть»

15 окт, 07:35
+11 7
8 самых красивых российских актеров за 50, которые выглядят лучше 30-летних

8 самых красивых российских актеров за 50, которые выглядят лучше 30-летних

8 самых привлекательных российских актеров 50 + После 50 лет они выглядят так, как и не снилось многим молодым актерам. Согласны? ДМИТРИЙ ПЕВЦОВ, 53 ГОДА

18 окт, 19:29
+31 23
СРАЗУ ГОВОРИТЬ О ТОМ, ЧТО НЕ НРАВИТСЯ! ПРАВИЛА ЖИЗНИ МИХАИЛА ЛАБКОВСКОГО

СРАЗУ ГОВОРИТЬ О ТОМ, ЧТО НЕ НРАВИТСЯ! ПРАВИЛА ЖИЗНИ МИХАИЛА ЛАБКОВСКОГО

"Шесть правил, стабильно помогающих выйти из невроза, – это результат 30-летней практики, наблюдений за пациентами и самим собой. Как и многие психологи, я

18 окт, 09:48
+12 4
Как избавиться от бородавок с помощью одного ингредиента!

Как избавиться от бородавок с помощью одного ингредиента!

Для того чтобы окончательно избавиться от бородавок, необходимо обратиться к врачу. Один из домашних способов борьбы с ними - использование лука.

3 окт, 23:06
+9 3
Бывшая возлюбленная Баскова объяснила, почему он никогда не женится

Бывшая возлюбленная Баскова объяснила, почему он никогда не женится

Не так давно стало известно, что 40-летний Николай Басков и 34-летняя Виктория Лопырева решили отложить свадьбу на неопределенный срок. На днях 37-летняя экс-возл

18 окт, 14:29
-7 6
Читать
Запомнить

Поиск по блогу

Последние комментарии

Алексей Лаба
Ольга Жилина
татьяна потапова
вера верина
Татьяна .
zz top
Светлана Воскобой (Павлова)
Татьяна Тучак