Ирина Михайловна предлагает Вам запомнить сайт «Мир женщины»
Вы хотите запомнить сайт «Мир женщины»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Ты прекрасна, спору нет

Читать

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

развернуть

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательское пузико? Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика!

В этом выпуске наш энергичный тренер Екатерина Островская показывает, как совместить полезное… с полезным. Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.

Перекаты

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Сядьте на пол, а колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.

Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.

Заворот

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Исходное положение лежа на спине. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе. Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола. Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение «Кошка»

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы. Чтобы выполнить упражнение:

  • встаньте на коврик на четвереньки;

  • плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

  • убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

  • сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Растяжка

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе. Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед. Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.

Потягушки

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Отличное упражнение для расслабления мышц спины. Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.

Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед, повторяем 8−10 раз

Лодочка

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.

Исходное положение — лежа на животе. Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Повторяем 15−20 раз. Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.

Поясничный прогиб

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Это упражнение укрепит мышцы спины. Исходное положение — лежа на животе, руки за головой. Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.

Гребля

Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях. А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.


Источник →

Опубликовано 28.12.2017 в 17:18

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Ирина Самерина (Литвинюк)
Ирина Самерина (Литвинюк) 28 декабря 17, в 21:06 Хорошие упражнения. Мне очень понравились. Благодарю. Текст скрыт развернуть
5
Чипита Негодяева
Чипита Негодяева 28 декабря 17, в 21:54 Спасибо!!! Прекрасная тема!!! Всё доходчиво, наглядно и, главное, очень даже выполнимо. Сохраняю в закладки, что бы не потерять))) Текст скрыт развернуть
4
Ольга Демидова
Ольга Демидова 29 декабря 17, в 07:14 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
Лариса Сазонова
Лариса Сазонова 29 декабря 17, в 09:31 отлично. Просто, но эффективно. Текст скрыт развернуть
1
Татьяна Иванова (Евсеева)
Татьяна Иванова (Евсеева) 29 декабря 17, в 13:54 Большое спасибо! Сохраняю в закладки! Текст скрыт развернуть
0
Валентина Родионова
Валентина Родионова 2 января, в 19:45 Упражнения хорошие. А есть ли противопоказания?
Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 6
Комментарии Facebook
Сейчас обсуждается
Пугачева в лосинах затмила Шарапову в «нелепом» наряде

Пугачева в лосинах затмила Шарапову в «нелепом» наряде

Алла Пугачева произвела фурор на светской вечеринке, продемонстрировав стройную фигуру Примадонна отечественного шоу-бизнеса затмила телеведущую Арину Шарапо

18 янв, 15:22
-6 3
«Мышечный панцирь»: вот как стряхнуть с себя всё напряжение!

«Мышечный панцирь»: вот как стряхнуть с себя всё напряжение!

«Мышечный панцирь»: вот как стряхнуть с себя всё напряжение! 7 волшебных упражнений. В жизни бывают разные ситуации и, несмотря на то, что всё это оп

18 янв, 14:33
+8 2
Молитвы на  Крещение Господне

Молитвы на Крещение Господне

Крещение — это большой религиозный праздник и отмечается 19 января. В эту ночь перед знаменательной датой проходят службы в храмах, и читаются молитвы на 1

18 янв, 09:21
+31 5
Лучшие лифтинг-маски, которые можно сделать дома

Лучшие лифтинг-маски, которые можно сделать дома

Подтянуть овал лица, устранить мелкие морщинки, в считанные минуты придать лицу свежий и отдохнувший вид – вот на что способны подтягивающие маски.

12 янв, 17:10
+13 4
Михаил Лабковский: «Не прогибайтесь под мужчину»

Михаил Лабковский: «Не прогибайтесь под мужчину»

Про невротическую любовь уже сказано многое, но споры вокруг нее все никак не утихнут. Одни не могут понять, почему их отношения

17 янв, 09:19
+26 4
Как общаться с людьми, которые переживают смерть близкого человека прямо сейчас.

Как общаться с людьми, которые переживают смерть близкого человека прямо сейчас.

Фото: Иван Орлов Мы все сталкиваемся с потерями. те, кому уже приходилось их переживать, помнят это состояние падения, шок и испуг: что делать, как быть

17 янв, 11:07
+4 3
6 фактов о чудесной судьбе Дианы «На донышке» Шурыгиной

6 фактов о чудесной судьбе Дианы «На донышке» Шурыгиной

Polina Davydova meduza.io Шурыгина (также известная как Шкурыгина) — это уже даже не имя. Это термин, который означает «быстрая сл

17 янв, 22:20
-2 1
ЛЮБИМЫЕ ЖЕНЩИНЫ ВАСИЛИЯ ЛАНОВОГО

ЛЮБИМЫЕ ЖЕНЩИНЫ ВАСИЛИЯ ЛАНОВОГО

Одногодки и однокурсники Лановой и Самойлова сразу влюбились друг в друга Фото: www.domashniy.ru — Нам лучше расстаться, — сказала она

17 янв, 16:48
+48 3
Бессонное царство: 10 способов уснуть наверняка

Бессонное царство: 10 способов уснуть наверняка

Шел второй час борьбы. Глаза закрыты, дыхание ровное, а часы на телефоне злорадно напоминают, что если ты заснешь прямо сейчас — поспишь три часа

17 янв, 14:15
+14 2
33 дельных совета от Эвелины Хромченко

33 дельных совета от Эвелины Хромченко

Безупречно выглядеть — мечта любой женщины. Особенно в праздничные или особо важные для нее дни! Эксперт моды Эвелина Хромченко не устает повто

16 янв, 13:29
+19 1
Читать
Запомнить

Поиск по блогу

Последние комментарии

Лидия Санникова
sandugash62@mail.ru Омарова (Баяхметова)
Галина Пыхтина
Молодец,Алла! Так держать!
Галина Пыхтина Пугачева в лосинах затмила Шарапову в «нелепом» наряде
лариса давыдова
полезная информация!
лариса давыдова «Мышечный панцирь»: вот как стряхнуть с себя всё напряжение!
Ольга Демидова
Благодарю!
Ольга Демидова Молитвы на Крещение Господне
Т.М.A. *******
ПРЕСВЯТАЯ ТРОИЦА ПОМИЛУЙ НАС ГРЕШНЫХ. АМИНЬ.
Т.М.A. ******* Молитвы на Крещение Господне
Тами Мелихова
Спасибо.
Тами Мелихова «Мышечный панцирь»: вот как стряхнуть с себя всё напряжение!
Наталья Чурбанова
Благодарю!
Наталья Чурбанова Молитвы на Крещение Господне