Последние комментарии

  • Вера Гармаш23 января, 20:29
    ))))))))))))))))))))))))))))))))))) Так и есть! Спасибо! Посмеялись!29 фактов о женщинах, которые поймет только женщина
  • Марина Новикова23 января, 13:48
    Минимальная пенсия в Италии -700 евро,а средняя -1200,есть и бОльшая - зависит от многих факторов....Так вот средняя ...Студент показал в своем Инстаграме пенсионерок из Милана.
  • Михаил Пасечник22 января, 14:34
    Я очень люблю свою дочку, а во внучке вообще души не чаю. Мужчины - любите женщин!КАК СУДЬБА ДОЧЕРИ ЗАВИСИТ ОТ ОТЦА.

Эффективная диета Дюкана

Диета Дюкана – одна из самых популярных диет в настоящее время. Она основана на потреблении малого количества углеводов, жиров и потреблении рекомендованной для похудения нормы чистого белка (1,5 г на 1 кг веса). При этом ваше меню становится более разнообразным по мере достижения вами определенных результатов.

Диета состоит из 4 этапов, первые два из которых нацелены непосредственно на снижение веса, а вторые два — на закрепление и стабилизацию нового веса.

  • Атака — короткий, но эффективный этап, на котором вам разрешено употреблять только белковые продукты. Длится, как правило, от 2 до 7 дней. Для этого этапа характерна резкая потеря веса.
  • Чередование – этап основной потери веса. На нем вы достигаете своего желаемого веса. В список потребляемых продуктов включаются не только белковые продукты, но и многие овощи.
  • Закрепление – этап, на котором вы приучаете организм к новой системе питания, чтобы надолго закрепить полученный результат. Меню расширяется. Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на каждый потерянный вами килограмм.
  • Стабилизация – последний этап. Подразумевает окончательную стабилизацию веса посредством простых мер, которые необходимо будет соблюдать в течение всей жизни для поддержания полученного результата. 6 дней в неделю вы питаетесь без ограничений.

Все о диете Пьера Дюкана

Пьер Дюкан – известный французский диетолог. Более 30 лет он разрабатывал свою методику похудения. И только после того, как в 2000 году его книга была опубликована, Дюкан стал известен во всем мире. Его книга «Я не умею худеть» была переведена на 14 языков и стала бестселлером во многих странах, в том числе и в России. По диете Дюкана худели такие звезды как Пенелопа Крус и Дженефер Лопез.

В 80-х годах Пьер Дюкан начал свою деятельность во Франции как врач общей практики, где он столкнулся со случаем ожирения одного из своих пациентов и начал досканально исследовать данный вопрос. После нескольких десятилетий исследований и наблюдения за похудением своих пациентов он разработал свой уникальный метод.

В отличие от других диетологов, предлагающих также белковую систему питания, диетолог Пьер Дюкан предложил комплексный и эффективный подход к снижению веса. Диета Пьера Дюкана разрешает к употреблению более 100 различных продуктов. Кроме того, диета позволяет не страдать от чувства голода и употреблять столько пищи, сколько требуется человеку, без необходимости рассчитывать количество необходимых калорий.

Этап 1: Атака

Атака – очень короткий, но максимальной эффективный этап, на котором вам разрешено употреблять только белковые продукты. Вне зависимости от количества лишнего веса, диета всегда начинается с этапа чистых белков.

Длится он, как правило, от 2 до 7 дней. Рассчитать продолжительность атаки, всех остальных этапов диеты и правильный вес нужно на официальном сайте dukan.ru

Для этого этапа характерна резкая потеря веса, которая служит отличным стимулом для того, чтобы продолжать диету.

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах, в любое время суток, их можно смешивать друг с другом

  • конина (за исключением нижней части живота);
  • говядина (кроме реберной части и антрекота, т.к. в них много жира);
  • телятина;
  • субпродукты (печень, язык, сердце, легкое);
  • птица (кроме уток и гусей, у которых жирное мясо). Есть мясо надо обязательно без кожи;
  • крольчатина;
  • ветчина (свиная, куриная, индюшиная, если ее жирность до 4%);
  • все виды свежей рыбы, и красная, и белая (жиры красной рыбы очень полезны, поэтому ее потребление разрешено);
  • копченая рыба, консервированная рыба в собственном соку (без добавления масла);
  • крабовые палочки (жирностью до 0,1% без ограничений, с большей жирностью до 200 г в день)
  • все морепродукты (креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии, морские гребешки и т.д.);
  • яйца (рекомендация по желткам — 2 шт в день)
  • обезжиренные молочные продукты
  • молоко до 1,5% жирностью
  • кефир до 1% жирностью
  • творог до 0,5% жирностью
  • ароматизированные и натуральные йогурты до 0,5% жирностью
  • 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день в виде лепешки, каши или добавленными в молочные продукты (с подсластителем или без него). Не превышайте указанную дозу на первом этапе. (1 ст л = 15 г)
  • напитки: вода, чай, кофе, цикорий, травяные настои, газированные напитки Лайт.

Так же во время атаки разрешены следующие добавки

  • 1 средняя луковица
  • 2 ст л томатной пасты
  • 2 маринованных корнишона без сахара
  • каперсы.
  • Растительное масло 1 чайная ложка.
  • Лапша, рис ширатаки без ограничений.
  • Пшеничные отруби (можно заменить ржаными) по норме овсяных на всех этапах (1 ст л пшеничных отрубей = 10 г).
  • Клейковина (глютен) до 2 столовых ложек.

Изолят по рекомендации производителя, максимум 60 г.

Рекомендуется потребление различных трав и приправ (тмина, укропа, петрушки и пр.), уксуса, лука, горчицы (в умеренном количестве без сахара), чеснока, лимона (только в качестве приправы) для обогащения и разнообразия вкуса блюд.

Приготовление

  1. Продукты можно готовить на гриле, в духовке, пароварке, жарить. Их можно смешивать друг с другом.
  2. Разрешенные продукты можно есть без ограничений, в любое время дня. При этом старайтесь не пропускать прием пищи.
  3. Не забывайте пить 1,5-2 литра жидкости в день!
  4. На первом этапе избегайте тяжелых физических нагрузок. Просто ходите, но не менее 20 мин каждый день! »

Этап 2: Чередование

Чередование – этап основной потери веса. Данный этап длится и строго соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете намеченной цели (средний результат – 1 кг за неделю этапа).

Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными. Т.е. в чисто белковые дни вам позволены все продукты, к которым вы уже привыкли на этапе “Атака”. В белково-овощные дни к чистым белкам вы можете добавлять сырые или приготовленные овощи. Рекомендуется в дегь 60% овощей и 40% белка.

Схема чередования может быть разной, в зависимости от вашего желания. Можно придерживаться схемы 5/5, т.е. 5 чисто белковых дней сменяются 5 белково-овощными днями, затем снова 5 чисто белковых и 5 белково-овощных и т.д. Можно и придерживаться схемы 1/1, т.е. за 1 чисто белковым днем следует 1 белково-овощной, затем снова 1 чисто белковый и 1 белково-овощной и т.д.

Очевидно, что схема 1/1 более простая для следования, а потому именно она и рекомендуется. К тому же итоговый результат у двух схем одинаковый.

Разрешенные овощи: помидоры, огурцы, шпинат, редис, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, грибы, капуста, сельдерей, укроп, все листовые салаты, баклажаны, кабачки, перец, стручковая соя, тыква, эндивий, репа, фенхель. Морковь и свекла допускаются не в каждый прием пищи, рекомендация по 200 г в неделю той и другой. Артишок в ограниченных количествах.

Запрещенные овощи: картофель, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы.

Приготовление

  1. Овощи можно потреблять в сыром виде, а также вареными, приготовленными на пару или гриле, тушеными, запеченными в духовке, жаренными с нормой масла (на чередовании 1 столовая ложка).
  2. На втором этапе каждый день потребляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей. (1 ст л = 15 г)

На чередовании разрешены так же

  • Оливки: до 4 шт. 2 раза в неделю в БО дни
  • Семена льна
  • Чб: 1 ч. Ложка.
  • Бо: 1 ст ложка.
  • Семена чиа: 1 ст ложка.

Не забывайте пить 1,5-2 литра жидкости и ходить не менее 30 мин в день!

Некоторые трудности

В начале этапа «Чередование» вы вдруг можете заметить застой веса, т.е. в течение 1-2 недель вес может не меняться, хотя вы строго соблюдаете все рекомендации. С добавлением в рацион овощей организм пополняет запасы воды, резко потерянные на первом этапе. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Скоро вы заметите, как стрелка весов уходит вниз.

Приятные моменты

Существуют также допускаемые продукты, потребление которых возможно, начиная со второго этапа, но в строгих дозировках — не более 2 порций в день (порция = указанная дозировка в списке). Эти продукты нельзя употреблять в чисто белковые дни на закреплении и стабилизации.

Этап 3: Закрепление

Закрепление – этап, на котором вы уже не теряете килограммы, а приучаете организм к новой системе питания, чтобы надолго закрепить полученный результат. Это необходимое! звено на пути к нормальному питанию.

“Закрепление” — самый сложный этап с психологической точки зрения, т.к. вы уже достигли желаемого результата, но приходиться все еще сталкиваться с большим количеством ограничений, ведь организм готов в любой момент восстановить быстро потерянные килограммы.

Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на каждый потерянный вами килограмм.

Количество потерянных кгДлительность Этапа «Закрепление»
5 кг50 дней (≈2 месяца)
10 кг100 дней (чуть больше 3 месяцев)
20 кг200 дней (чуть больше 6 месяцев)

Необходимо заранее рассчитать длительность этапа, т.к. меню его первой половины и второй немного отличаются.

Это чрезвычайно важный этап! Ваше меню на данном этапе расширяется. Вводятся более калорийные и вкусные (доставляющие удовольствие) продукты питания. Но их потребление должно отвечать строгим правилам. Не думайте, что можете уже есть, что хочется! Это чревато резким набором веса.

Теперь 6 дней в неделю вам позволены белки и овощи, т.е. вы питаетесь теперь каждый день так, как в белково-овощные дни этапа “Чередования”.

Помимо овощей и белков, в течение первой половиныэтапа “Закрепления” к своему рациону вы можете добавить:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба в день (100 г)
  • 1 порцию фруктов в день (200 г)
  • сыр

40% жирностью 40 г в день

30% жирностью 50 г в день

20% жирностью 55 г в день

10% жирностью 60 г в день

  • 1 порцию крахмалосодержащих продуктов (в неделю);
  • окорок ягненка, жаркое из свинины, обычную ветчину, колбасные изделия без видимого жира;
  • 1 праздничную трапезу (пир) в неделю.

Во второй половине этапа “Закрепления” ко всему выше перечисленному вам также разрешается добавить еще

  • 1 порцию крахмалосодержащих продуктов (т.е. уже 2 порции в неделю) и
  • 1 праздничную трапезу (т.е. 2 таких трапезы в неделю; но ни в коем случае не в течение 2х дней подряд).

На третьем этапе каждый день потребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей.

1 день в неделю, например, четверг, на этапе “Закрепление” делайте чисто белковым! Т.е. в этот день необходимо есть продукты, употребляемые на этапе “Атака”. Это эффективная мера и крайне необходимая.

Не забывайте пить 1,5 или 2 литра жидкости в день и ходить! На этапе “Закрепление” ходите минимум 25 мин в день.

Некоторые пояснения по новым продуктам питания:

1) Что касается фруктов, то можно употреблять любые, за исключением (!) бананов, винограда, черешни, сухофруктов. Запрет распространяется и на орехи.
1 порция фруктов равняется 200 г.

2) Среди сыров предпочтительно выбирать твердые сорта. Старайтесь избегать употребления козьего сыра и сыров типа Рокфор.

3) Рекомендация по норме крахмалосодержащих приемов пищи:

(норма указана в готовом виде)

  • чечевица,турецкий горох ,белая фасоль-210 гр
  • киноа -200 гр.
  • зерно пшеницы — 180 гр
  • макароны из цельнозерновой муки — 180 гр
  • белые макароны (сваренные до состояния «аль денте») — 170 гр
  • рис цельный неочищенный -160 гр
  • разваренные макароны — 140 гр
  • белый рис ,кукуруза — 130 гр
  • картофель печеный или вареный — 120 гр
  • картофельное пюре- 100 гр

4) Необходимо также пояснить, что подразумевается под словом “пир”.
Вы ни в коем случае не употребляете все, что хотите, в течение целого дня. Лишь один раз в день, либо на завтрак, либо на обед, либо на ужин, вы можете позволить побаловать себя. Т.е. лишь один раз в этот день вы можете есть, что хотите: первое, второе и десерт, а так же можете выпить пару бокалов вина. Но и тут есть незначительные ограничения: изначально вы можете накладывать себе порцию любого размера, но не берите добавку! Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом того, чего вы были лишены так долго.

Этап 4: Стабилизация

Стабилизация – последний этап.

Он подразумевает окончательную стабилизацию веса посредством простых защитных мер, которые необходимо будет соблюдать в течение всей жизни для поддержания полученного результата.

Следуя несколько месяцев диете, вы не только получили желаемый вес, но и, даже не осознавая этого, приучились к правильному питанию. И теперь эти навыки останутся с вами на всю жизнь и помогут сохранить полученный результат на долгое время.

Тем не менее, даже на этом этапе существует опасность повторного набора веса. И чтобы этого не случилось, следует придерживаться некоторых мер.

  1. Необходимо принять за основу питания правила этапа “Закрепления”. Т.е. овощи и белки навсегда останутся основными продуктами в вашем рационе. Также употребляйте цельнозерновой хлеб, 1 порцию фруктов, сыр. Балуйте себя 2 порциями крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничными трапезами в неделю.
  2. 1 белковый день, четверг.
  3. Употребляйте 3 столовых ложки овсяных отрубей в день в любом виде.
  4. Отказ от лифта. Тем самым вы увеличите свою физическую активность. Также не забывайте ходить! Минимум 20 мин в день.

Важные пояснения к последнему этапу

Почему именно четверг? Теоритически вы можете выбрать любой день в неделе и стабильно придерживаться чисто белкового питания в этот день. Но во всех источниках упоминается “четверг”, и это уже выглядит как инструкция или предписание. И с психологической точки зрения инструкции следовать намного легче, чем личным решениям.

Т.к. похудевший организм все равно остается уязвимым к любым отклонениям в питании, белковый четверг служит защитным механизмом против повторного набора веса и дает удивительные результаты. И поскольку даже небольшое количество жиров и углеводов может подорвать эффективность одного белкового дня, на последнем этапе вводятся некоторые изменения в его меню:

а) все также рекомендуется употребление нежирного мяса: конины, стейков из нежирной части говядины или телятины, крольчатины.

б) теперь ограничивается потребление красной рыбы в порции не более 200 гр сырой или 150 гр копченой рыбы. Но именно белая рыба должна лечь в основу белкового четверга последнего этапа. Морепродукты (креветки, крабы и пр.) можно употреблять без ограничений.

в) Разрешено также употребление мяса птицы, кроме, как и прежде, уток и гусей. Куриное мясо также должно потребляться без кожи. Также следует избегать крыльев, верхней части ножки и копчика курицы. Т.е. лучше всего есть грудку без кожи. Индейку можно употреблять без ограничений. Но соус к любой птице лучше теперь готовить из обезжиренного творожка. Специи добавлять можно.

г) яйца продолжают входить в меню белкового дня. Но необходимо помнить о жирности желтка. Поэтому если вас вес сильно скачет или накануне вы поели жирную пищу, то лучше ограничьтесь белками. Если вы жарите яйца, то обязательно используйте посуду с антипригарным покрытием, т.к. потребление жира в белковый день строго запрещено.

д) молочные продукты 0-% жирности давно и хорошо известны всем, сидящим на диете. Но на последнем этапе приходится более тщательно подходить к выбору этих продуктов. Необходимо сравнивать аналогичные продукты на уровень лактозы и выбирать те наименования, в которых меньше присутствует лактоза.

е) в белковый четверг снизьте употребление соли до минимума.

Не забывайте про воду и на последнем этапе. Поддерживайте в себе привычку пить 1,5 л жидкости в день. В белковый день вы можете увеличить количество жидкости до 2 л.

3 ст.л. овсяных отрубей в день – обязательное условие последнего этапа. Вы можете употреблять их в любом виде: добавляя в молочные продукты, готовя лепешки, печенье или каши и пр.

Эти несложные правила должны соблюдаться неукоснительно. И следовать им необходимо всю жизнь! Тогда вы сможете смело гордиться полученными результатами.

Продукты для диеты Дюкана

ЭтапКатегория продуктовПример продуктовКомментарии
Атака (этап чисто белковых продуктов; длится от 2 до 10 дней)МясоКонина, говядина, телятина, кроликГотовить любым способом.
СубпродуктыПечень, почки, языкГотовить любым способом.
РыбаЛюбая рыба, в том числе копченая, и рыбные натуральные консервыКонсервы должны быть без добавления масла.
МорепродуктыРаки, крабы, лангусты, омары, креветки, мидии, морские гребешки и пр.Готовить любым способом.
ВетчинаКуриная, индюшиная, свинаяПри условии, что ее жирность до 4%
ПтицаЛюбая, кроме уток и гусей.Готовить любым способом. Есть без кожи.
ЯйцаОсобенно чистый белок.Ограничьте потребление желтков до 2 в неделю при высоком холестерине.
Молочные продукты 0% жирностиМолоко, кефир, йогурты, творогНатуральные и ароматизированные йогурты позволены в любых количествах. Йогурты с фруктами лучше избегать.
1,5 ст.л. овсяных отрубейВ виде лепешки или добавленными в молочные продукты.Не превышайте указанную порцию, в 1 ст л 15 г.
НапиткиВода! А также чай, кофе, цикорий, травяные отвары, газированные напитки Лайт.Можно использовать разрешенные сахарозаменители. Пить не менее 1,5 л в день обязательно!!
ПриправыТравы (петрушка, укроп, базилик), лук, чеснок, немного соли, томатная паста.Для улучшения вкуса блюд можно использовать лимон (немного).
Чередование (этап, в котором чисто белковые дни чередуются с белково-овощными; длится до достижения желаемого веса)В чисто белковые дни позволены все продукты, разрешенные на этапе Атака.
В белково-овощные дни ко всем выше перечисленным продуктам можно добавлять овощи.
На втором этапе вводятся допускаемые продукты. Их потребление возможно в ограниченных дозах.
Разрешенные овощи: Помидоры, огурцы, редис, шпинат, все листовые салаты, капуста, грибы, перец, кабачки, баклажаны, спаржа, зеленая фасоль, лук-порей, сельдерей.Сырые, вареные, тушеные, запеченные, на пару или гриле. Отдельно или в виде салатов, смешанных гарниров.Морковь и свекла допускаются периодически, не в каждый прием пищи.
Запрещенные овощи: Картофель, бобы, чечевица, фасоль, кукуруза, горох. Запрещены, т.к. содержат крахмал.
НапиткиВода! А также чай, кофе, цикорий, травяные отвары, газированные напитки Лайт.Можно использовать разрешенные сахарозаменители. Пить не менее 1,5 л в день обязательно!!
2 ст.л. овсяных отрубейВ виде лепешки, в выпечки или добавленными в молочные продукты.Употреблять как в чисто белковые, так и в белково-овощные дни.
Закрепление (этап закрепления достигнутого результата; 6 белково-овощных дней в неделю + чисто белковый четверг; этап делится на две половины, которые немного отличаются по меню)6 дней в неделю допускаются все продукты, разрешенные на этапе “Чередование”. 1 день в неделю, в белковый четверг — меню этапа Атака.
В первой половине этапа можно добавить:
Цельнозерновой или белково-отрубной хлеб 2 ломтика (100 г) в день
ФруктыЛюбые кроме винограда, бананов, вишни, сухофруктов. Также запрещены орехи.1 порцию в день (200 г)
Сыр 40 гр. в день обычного сыра или 60 гр. обезжиренного сыра (жирностью до 10%).
Крахмалосодержащие продукты— чечевица,турецкий горох ,белая фасоль-210 гр
— киноа -200 гр.
— зерно пшеницы — 180 гр
— макароны из цельнозерновой муки — 180 гр
— белые макароны (сваренные до состояния «аль денте») — 170 гр
— рис цельный неочищенный -160 гр
— разваренные макароны — 140 гр
— белый рис ,кукуруза — 130 гр
— картофель печеный или вареный — 120 гр
— картофельное пюре- 100 гр
(нормы указаны в готовом виде)
1 порция в неделю на первой части закрепления, 2 порции в неделю на второй части.
Окорок ягненка, жаркое из свинины, обычная ветчина 1 или 2 раза в неделю в любом количестве
Праздничная трапезалюбые блюда на завтрак ИЛИ обед ИЛИ ужин1 раз в неделю на первой части закрепления и 2 раза в неделю на второй части. Никогда не брать добавку!
Стабилизация (окончательная стабилизация достигнутого веса, посредством введения простых мер на всю жизнь)Основа питания – меню этапа “Закрепление” в течение 6 дней в неделю. Белковый четверг с некоторыми новыми ограничениями.
Напитки Пить 1,5 -2 л в день обязательно!!
3 ст.л. овсяных отрубейВ виде лепешки, в выпечке или добавленными в молочные продукты.Употреблять каждый день.
Полный отказ от лифта. И обязательная физическая активность.
Изменения для белкового четверга.
Нежирное мясоКонина, говядина, телятина, кроликГотовить любым способом.
СубпродуктыПечень, почки, языкГотовить любым способом.
РыбаОграничивается потребление красной рыбы в порции не более 200 гр сырой или 150 гр копченой рыбы. Белая рыба должна стать основой белкового четверга!Свежую рыбу готовить любым способом.
МорепродуктыРаки, крабы, лангусты, омары, креветки, мидии, морские гребешки и пр.Готовить любым способом. Употреблять без ограничений.
ПтицаЛюбая, кроме уток и гусей.
Избегать крыльев, верхней части ножки и копчика курицы.
Готовить без добавления масла! Есть без кожи. Соус готовить из обезжиренного творожка.
ЯйцаПредпочтительнее чистый белок, особенно если вес скачет.Потребление жира в белковый четверг день строго запрещено, даже 2 капли для приготовления пищи.
Молочные продукты 0% жирностиМолоко, кефир, йогурты, творогТеперь необходимо сравнивать аналогичные продукты на уровень лактозы и выбирать те наименования, в которых меньше присутствует лактоза.
Соль Максимально снизьте употребление соли.

Допускаемые продукты – это продукты, потребление которых иногда разрешается, но в определенных количествах. На втором этапе в любой день можно употреблять 2 порции одного продукта или по 1 порции двух разных продуктов. Допускаемые продукты нельзя употреблять в белковый день на этапах “Закрепление” и “Стабилизация”.

Физическая нагрузка

Несмотря на доказанную эффективность диеты, физические упражнения играют одну из важнейших ролей. Во время потери веса порой можно наблюдать обвисание кожи и слабость мышц. Более того, отсутствие какой-либо физической нагрузки может значительно снизить эффективность диеты.

Чтобы укрепить мышцы, а также повысить упругость кожи, диетолог Пьер Дюкан рекомендует ходьбу как одно из самых доступных, полезных и естественных физических упражнений.

Ходить можно в любое удобное для вас время, в любой обуви. Но ходить надо быстро, как будто вы куда-то спешите. Ходите по 20 мин в день на первом этапе, 30 мин – на втором, 25 мин – на третьем и 20 мин в день – на четвертом. Это минимум. Но, конечно, если вам нравится ходить, то хотите сколько угодно.

Одним из самых полезных видов физической деятельности остается плавание. Сочетая плавание и диету можно достичь потрясающих результатов.

Старайтесь в принципе двигаться как можно больше в течение дня: вставайте с рабочего стула, чтобы подойти к принтеру, а не подъезжайте, ходите пешком по лестницам и так далее.

И помните: существует огромная разница между небольшой даже нагрузкой и отсутствием какой-либо нагрузки. Добавление физической деятельности к диете поможет вам быстрее достичь желаемых результатов.

источник