Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Стресс - одна из главных причин перенапряжения мышц шеи

Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может "стрелять" в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все - те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове.

Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина - мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться.

<a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F' target='_blank'>Упражнения</a> для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение - в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно - чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад - тоже до упора.

2. Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Комплекс для поясницы

1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4. Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное - поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс - одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку.

Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Источник ➝

Висцеральный жир: искореняем источник проблемы

Висцеральный жир - это своеобразное резервное питание организма, аккумулятор энергии в виде жировой ткани. В отличие от подкожного, который откладывается в области бедер, живота, на талии, висцеральный жир располагается намного глубже, обволакивая все жизненно важные органы.

 

Висцеральный жир: искореняем источник проблемы
  •  
  •  

 

 

Каждый из нас хочет выглядеть подтянутым и стройным. Сегодня поговорим о висцеральном жире (не подкожном), так как подкожный не несет опасности, кроме косметического момента. Как и почему возникают отложения висцерального жира?

Почему они вредны для здоровья? Какие средства помогут сократить его отложения? Ответы читайте здесь.

Что такое висцеральный жир и как с ним бороться

Общие сведения

Специфика висцерального жира (ВЖ) состоит в том, что последний аккумулируется внутри серозной оболочки, выстилающей все полости организма. Указанные оболочки похожи на тонкие соединительные мембраны или пленки.  Если обычный жир имеет свойство накапливаться в подкожно-жировой области вдали от этих пленок, то висцеральный локализуется внутри указанных полостей.

Висцеральный жир представляет собой резервное питание организма, аккумулятор энергии, представленный жировой тканью. Не в пример подкожному, который «любит» откладываться в зоне бедер, живота, на талии, висцеральный сосредоточен намного глубже, обволакивая все жизненно значимые органы. Хирурги без труда удаляют подкожный жир, однако, против висцерального типа средств борьбы нет.

 

Висцеральный жир: искореняем источник проблемы
  •  
  •  

 

 

Висцеральный жир локализуется в непосредственной близости от внутренних органов, и его нередко именуют внутренним (абдоминальным). Выявить излишки концентрации ВЖ несложно, так как это явление предполагает визуальное увеличение живота, он выступает вперед, а прочие части тела находятся в прежней форме. Подобная диспропорция в теле является главным признаком излишков ВЖ.

Причины накопления ВЖ: порочное питание, отсутствие физической активности, пагубные пристрастия и другие факторы. Возрастной фактор в увеличении концентрации ВЖ не играет роли.

ВЖ – не бесполезен, наоборот он осуществляет ряд функций:

1.    Предохранение органов от травм и механических повреждений извне.

2.    Резервный энергетический источник.

Коварство висцерального жира

ВЖ формирует своеобразную подушку, которая, как уже упоминалось, предохраняет внутренние органы от вероятных травм и механических повреждений. Оптимальное соотношение ВЖ от суммарной массы клеток жира составляет 10-15%. Иначе говоря, концентрация ВЖ не должна превышать показатель 15% от всего объема жировых клеток. Когда она превышает указанную норму, у человека начинает выпирать живот.

Чем грозит превышение рекомендуемой нормы объема ВЖ:

  • Из-за излишней нагрузки на нижние конечности развивается варикозное расширение вен.
  • ВЖ оказывает давление на сердце, и это выступает причиной инфаркта миокарда и целого ряда патологий сердечно-сосудистой системы.
  • Риск возникновения и развития злокачественных новообразований.
  • Гормональный дисбаланс и метаболические дисфункции.

Теперь подробнее.

ВЖ сосредоточен в довольно активной зоне, где имеют место различные обменные процессы. ВЖ, кроме того, постоянно перемещается по кровотоку, проникая в печень. Если его объем отвечает норме, он не опасен, а излишки ВЖ провоцируют проблемы с сердцем. Когда ВЖ проникает в такую жизненно важную железу как печень, последняя трансформирует ее в холестерин, забивающий сосуды. В итоге, у больного имеется риск развития атеросклероза.

Согласно данным ВОЗ, проблемы сердечно-сосудистого характера - одна из ключевых причин смертности на планете. 

Идем дальше. Аккумуляция ВЖ вокруг важных органов провоцирует нарушение обменных механизмов и инсулинорезистентность.

Вот как это работает. Мы потребляем пищу, и организм синтезирует инсулин, отвечающий за регуляцию углеводного обмена и других обменных механизмов в тканях организма. По причине инсулинорезистентности в кровь вбрасывается усиленная порция инсулина, иначе говоря, чувствительность к указанному гормону значительно ослабевает из-за ВЖ. По причине высокой концентрации инсулина вероятны осложнения, патологии и прогрессирование целого ряда заболеваний: сахарного диабета 2-ого типа, атеросклероза, ожирения, недугов сердечно-сосудистой системы и проч.

Кроме того, излишки ВЖ нарушают гормональный баланс. Это чревато ухудшением потенции, усиленному аппетиту, росту показателя инсулина в крови и другим сложным состояниям.

Другая опасность при накоплении ВЖ – жировой гепатоз. Это заболевание печени, предполагающее ожирение клеток данного органа.

 

 

Висцеральный жир: искореняем источник проблемы
  •  
  •  

 

Каковы могут быть последствия? Переработка инсулина в печени значительно замедляется, а, значит, нарастает отложение жиров в организме.  

Как определить ваш объем ВЖ

Чтобы установить, в норме ли ваш объем ВЖ имеются следующие способы:

  • Измерить обхват талии посредством измерительной ленты «метр». Для мужчин норма составляет 90 – 100 см, для женщин – 90 см.
  • Сделать МРТ (компьютерную томографию). 

Избавляемся от лишнего висцерального жира

1. Не садиться на суровые диеты

Лучше вообще на них не садиться. Держим ориентир на здоровое питание.

Нельзя избавиться от ВЖ посредством жестких ограничений в рационе. Да, подкожный жир, возможно, уйдет при подобном стрессе для организма, но на ВЖ ситуация может подействовать с обратным результатом. Критические ограничения в еде благоприятствуют аккумуляции резервных запасов. Так называемые "быстрые диеты" помогают избавиться от веса исключительно за счет потери воды и мышечной массы.

2. Не избегать углеводов

Углеводы - источник энергии. Если в рационе заметно падает количество углеводов, то организм создает стратегические накопления резервного энергетического источника. Иначе говоря, "обернет" органы еще большим объемом ВЖ.

Важно отдавать предпочтение «сложным» углеводам - кашам, злакам, бананам, макаронам твердых сортов пшеницы.  

3. Важный завтрак

Самый полезный завтрак - это комбинация белков, сложных углеводов, и клетчатки (например, в овощах).
Самым трудным в данном моменте является переучивание себя на плотные завтраки. Но результат того стоит. Вы не будете тянуться за «перекусами»

4. Позвоночник

Как позвоночный столб связан с ВЖ? Вытяжение позвоночника помогает органам занять правильное положение. И ВЖ, который тело накопило в избытке (чтоб избежать механического трения внутри), начинает сам уходить и перераспределяться. В результате живот «уходит».

Поможет валик Фукуцудзи

Данная техника имеет свои противопоказания.  Перед тем как начать манипуляции, следует проконсультироваться с остеопатом/хирургом, (это касается лиц, страдающих проблемами опорно-двигательного аппарата).

Любые упражнения для осанки будут кстати.

5. Пить воду

Рекомендуется пить теплую, ближе к горячей, воду. Метаболизм в таком случае ускорится и избавление от ВЖ пойдет быстрее. Организму необходима вода для вывода шлаков и токсинов.

Норма - это питьевая вода, объем которой рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса человека в сутки. Цифра может увеличиваться, если вы практикуете физическую активность или проживаете в жарком регионе. И наоборот.

6. Употреблять продукты с высокой концентрацией Омега-3, Омега-6 и витамина С

В комплексе указанные вещества помогают оптимизировать обменные процессы.

Кислоты Омега дарят ощущение сытости, а вкупе с физическими нагрузками активируют прирост мускульной массы и способствуют быстрому расщеплению отложений жира.

Витамин С на 30% активирует избавление от жировых отложений. 

 

 

Висцеральный жир: искореняем источник проблемы
  •  
  •  

 

7. Укрепление мышц кора

Оптимальный вариант - это планка. Укрепленные мышцы кора дают поддержку органов в оптимальном положении, снимают нагрузку с позвоночного столба и помогают поддерживать осанку.

Всё это напрямую действует на объемы ВЖ. 

8. Активация обменных процессов в области живота

Речь идет об упражнениях и массаже, направленных на оптимизацию кровоснабжения и метаболизма в зоне живота.

Организм быстрее «тратит» жир в областях, где идет активное кровообращение.

Самое простое упражнение "Кошечка". Завершать его можно "мостиком" и дать спине отдых в "складке" (сесть на пол, нижние конечности вытянуты вперед, лечь телом на ноги, прижавшись лицом к голеням). "Кошечка" делает позвоночник гибким, оптимизирует функции органов ЖКТ и активирует жировое расщепление в зоне живота.

9. Ходьба

Ходьба любая: на месте, на тренажере, в парке, на полу, скандинавская. Ходьба – оптимальная версия физической нагрузки, которая подходит абсолютно всем.

Имеются и другие способы борьбы с ВЖ, например, обертывания пищевой пленкой.

Как видите, победить висцеральный жир – вполне реальная задача. Главное – правильно организовать свой образ жизни, пересмотреть протокол питания в пользу полезных продуктов и включить в режим дня физические нагрузки. Даже если это будет обычная ходьба, через время вы увидите позитивный результат. Но не забывайте, что меры будут более эффективными, если осуществлять их в комплексе.

«Надоели звездюльки, оскорбляющие наш народ» Охлобыстин - красавчик!

Загружается...

Популярное в

))}
Loading...
наверх