Последние комментарии

  • Ольвия Рощина22 сентября, 14:41
    Почему сыр с плесенью считается символом достатка? Дорогой? Но это не значит,что офигенно вкусный.А может она просто ...Кусочек мыла должен лежать между двумя купюрами. Действенный ритуал!
  • Любовь Родина22 сентября, 14:01
    Ну да, в молодости былда симпатичной, а к 80 годакм превратилась в бабу-ягу. А оно вам надо?Секреты молодости и красоты Светланы Светличной
  • Светлана Кузнецова22 сентября, 13:35
    Если деньги спрятать и тратить, так и мыла не надо...Кусочек мыла должен лежать между двумя купюрами. Действенный ритуал!

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Пилатес - это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.

• Сразу после еды.

• При употреблении алкоголя.

• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.

«50 «подскоков»: <a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5' target='_blank'>упражнение</a> ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Упражнения для спины и поясницы

Упражнение «50 «подскоков»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава
Цель:
  • разработать пояснично-крестцовый сустав.

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.

Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

Принадлежности:

  • твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

  • Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».

  • Расслабьте верхнюю часть туловища.


Исходное положение:

  • Лягте на спину.

  • Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.

  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.

  • Положите руки вдоль туловища.

Действие:

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.

2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.

Сделайте 50 таких «подскоков».

Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

  • размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);

  • научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;

  • углубить представление о стабилизации лопаток;

  • освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

  • теннисный мяч.

Основные моменты:

  • Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.

  • Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.

  • Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.

  • При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.

  • Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.


Исходное положение:

  • Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.

  • Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.

  • Носки немного вытянуты.

  • Теннисный мяч зажат между коленями.

Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.

3. Не отрывайте от пола левую лопатку.

4. Не разводите колени.

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Подтягивание бедра»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

  • разработать подвздошно-поясничную мышцу;

  • научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;

  • научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.

Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.

Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.


Основные моменты:

  • Не выгибайте спину.


Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг».

  • Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.

  • Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.

  • Не выворачивайте таз.

  • Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.

Исходное положение:

  • Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.


Действие:

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Источник ➝
'

Популярное

))}
Loading...
наверх