Мир женщины

21 315 подписчиков

Свежие комментарии

  • Надежда Михальчук
    дайте их адрес, пенсию получу 07.06.2020 ну так и быть тыщенку вышлюКоммунисты России...
  • Natali
    Кактусы такие и подобные у многих в квартирах цветут, розы подобные есть в продаже, по обычной цене, разнообразие орх...Самые дорогие цве...
  • Natali
    Переводная глупая статья.Самые дорогие цве...

Ходьба. Польза ходьбы. Ходьба для похудения

 Ходить, ходить и еще раз – ходить. Кроме того, что ходьба – это «легкий» способ сбросить накопившиеся килограммы, так это еще и отличный способ в буквальном смысле оздоровления, еще один плюс – ходьба, если рассматривать ее как категорию физических упражнений, подходит всем без исключения.

http://www.kak-poxudet.ru/wp-content/uploads/2013/08/hodba-dlya-pohudeniya.jpg

Польза ходьбы

Польза ходьбы очевидна, и то какую цель вы преследуете, занимаясь ходьбой, оказывает неоспоримое влияние на желаемый результат. То есть, прогулка по парку в воскресное утро спокойным размеренным шагом, не поможет вам сбросить лишний вес, а вот если пешие прогулки станут регулярными, то результат очевиден. Еще одно «очко» в пользу ходьбы: доказано, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров, к тому же «равномерный шаг» - помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба – отличный способ профилактики остеопороза. Ходьба показана даже тем, у кого есть некоторые проблемы с заболеваниями коленной чашечке, тогда как при любом беге возникает невыносимая боль. Ходьба поможет вам увеличить и поддерживать объём своей мышечной массы, ослабит воздействие стрессов, уменьшит общее беспокойство, значительно улучшит самочувствие.

Если вы будете ходить с достаточной интенсивностью, как мы уже говорили, сможете избавиться от лишних килограммов веса.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Ученые выяснили: чтобы добиться высокой эффективности результатов от ходьбы для поддержания хорошей физической формы, необходимо ежедневно преодолевать пешком не менее трех километров. Для этого можно ходить на беговой дорожке в фитнес-клубе, дома или даже в офисе. Но лучшим вариантом будут пешие прогулки на свежем воздухе – польза таких занятий будет в два раза больше.

Но неспешные прогулки по парку не совсем подходят для тех, кому нужно избавиться от лишних килограммов. По подсчетам врачей-диетологов, при весе 68 кг за 30 минут ходьбы женщина сжигает только 100 ккал. Для похудения же необходимо сжигать не менее 500 ккал ежедневно. Но если придерживаться рекомендаций тренеров и экспертов по спортивной ходьбе, вы сможете быстро добиться хороших результатов похудения.

Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день. Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (приблизительная скорость ходьбы 6-7 км/час). Вы должны проходить примерно один километр за 10-12 минут (потратите порядка 100 калорий).

Ходить можно быстрым шагом, а можно обучится приемам спортивной ходьбы. Последняя поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.

Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.

польза ходьбы

 

Кроме спортивной, существует еще несколько типов ходьбы. Например:

 

  • Ходьба вверх. При этом все равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бедер.
  • Ходьба с напряжением мышц ягодиц. При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твердой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
  • Ходьба вперед спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приемы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

 

Конечно, можно избрать для себя один вид ходьбы, но большую пользу своему организму вы принесете, чередуя все перечисленные выше приемы через 2-3 минуты, постепенно увеличивая промежуток времен для каждого вида до 5-7 минут.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперед и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

Максимальное значение «частоты сердечных сокращений» можно определить по формуле:
220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

Для избавления от лишнего веса требуется ежедневно ходить в течение часа. Вы можете начать с трех раз в неделю по 30 минут и постепенно приучать себя к ежедневным тренировкам, увеличивая их продолжительность до часа. Если такие занятия покажутся вам слишком сложными, вы можете разделить тренировку на части по 15 минут, между которыми сможете немного отдохнуть.

Еще одно правило говорит о высокой эффективности интервальной системы тренировок. Она предполагает смену энергичных движений более быстрыми. Интервалы должны быть такими, чтобы у вас была возможность произнести всего пару слов. Такая методика рассчитана на увеличение расхода калорий и укрепление сердечной мышцы.

Для увеличения нагрузки и расхода калорий вы можете ходить в гору. Если вы включите в свой привычный прогулочный маршрут возвышенности или даже обычную лестницу, это значительно повысит нагрузку. Также такой прием подразумевает укрепление мышц ягодиц и ног, поскольку они начнут более активно работать.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов, например: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днем.

Ходьба – это здоровье.

 

Оставьте свой след в истории — напишите комментарий

Понравился пост? Поддержи, нажми НРАВИТСЯ

по материалам

источник

Картина дня

наверх