«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Пилатес - это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.

Когда не следует практиковать пилатес:

• Когда плохо себя чувствуете или заболели.

• Сразу после еды.

• При употреблении алкоголя.

• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).

• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).

• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).

Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.

«50 «подскоков»: <a href='https://econet.ru/articles/tagged?tag=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5' target='_blank'>упражнение</a> ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.

Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.

Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.

Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.

Упражнения для спины и поясницы

Упражнение «50 «подскоков»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава
Цель:
  • разработать пояснично-крестцовый сустав.

Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.

Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.

Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.

Принадлежности:

  • твёрдая плоская подушка.

Основные моменты:

  • Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».

  • Расслабьте верхнюю часть туловища.


Исходное положение:

  • Лягте на спину.

  • Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.

  • Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.

  • Положите руки вдоль туловища.

Действие:

1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.

2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.

Сделайте 50 таких «подскоков».

Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

  • размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);

  • научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;

  • углубить представление о стабилизации лопаток;

  • освоить навыки координации движений.

Принадлежности:

  • теннисный мяч.

Основные моменты:

  • Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.

  • Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.

  • Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.

  • При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.

  • Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.


Исходное положение:

  • Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.

  • Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.

  • Носки немного вытянуты.

  • Теннисный мяч зажат между коленями.

Действие:

1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.

3. Не отрывайте от пола левую лопатку.

4. Не разводите колени.

5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.

6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Подтягивание бедра»

«50 «подскоков»: упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава

Цель:

  • разработать подвздошно-поясничную мышцу;

  • научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;

  • научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.

Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.

Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.

Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.

Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.

Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.


Основные моменты:

  • Не выгибайте спину.


Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север - юг».

  • Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.

  • Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.

  • Не выворачивайте таз.

  • Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.

Исходное положение:

  • Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.


Действие:

1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.

2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.

4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.

5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.

6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.

Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Источник ➝

Мир без вируса и кризиса. Как прекрасен этот мир!

Эпидемия коронавируса меняет повседневную жизнь многих людей и отрицательно влияет на мировую экономику. Цены на нефть падают, правительства разных стран вводят карантины, а сотрудников компаний переводят на удаленный режим работы. Что осталось неизменным, несмотря на эпидемию Токио, Япония. Цветение сакуры

Токио,Япония, цветение сакурыГувахати, Индия. Перелетные птицы в природном заповеднике

Гувахати, Индия, перелетные птицы

Матаморос, Мексика. Дети играют в карты в лагере для мигрантов

Мексика, дети играют в карты в лагере для мигрантовРай-Барели, Индия. Пастухи пасут овец

Рай-Барели, Индия,Пастухи пасут овецСанкт-Петербург, Россия. Выступление уличных музыкантов

Санкт-Петербург, выступление уличных музыкантов

Ялта, Крым, Россия. Отдыхающий мужчина на пляже

Ялта, Крым, Россия - отдыхающий мужчина на пляжеОбихиро, Япония. Конные скачки на ипподроме

Обихиро, Япония, конные скачки

Ратчабури, Таиланд. Летучие мыши вылетает из пещеры храма

Ратчабури, Таиланд, летучие мыши вылетают из пещеры храмаАмман, Иордания. Туристы фотографируются на фоне руин древнеримской цитадели

Амман, ИорданияМинск, Белоруссия. Пара на фоне заката

Минск, Белоруссия, пара на фоне закатаБейрут, Ливан. Отдыхающие на пляже

Бейрут, Ливан, отдыхающие на пляжеНью-Дели, Индия. Мальчик бросает выпавший накануне град

Нью Дели, мальчик бросает град

Каир, Египет. Птица на ветке

Каир, Египет, птица на ветке

Ахмедабад, Индия. Сбор красного перца на плантации

Индия, сбор красного перца

Багдад, Ирак. Местные жители покупают хлеб на рынке в центре города

Багдад, Ирак , рынок

Идлиб, Сирия. Дети играют в лагере для беженцев

Идлиб, Сирия, дети играют в лагере для беженцев

Орандж-Бич, штат Алабама, США. Девушка фотографирует закат на городском пляже

Оранж Бич, штат Олабама, США, закат на городском пляже

по следам коммерсанта

 

 

 

 

 

 

 

20 забавных советов — и в жизни пригодятся, и настроение поднимут

Загружается...

Картина дня

))}
Loading...
наверх